规律的肩部训练不仅可以帮助肩膀骨架较窄的朋友把肩练宽，还会帮助我们塑造整个上肢线条，因为肩部与手臂相连，饱满紧致的三角肌会修饰整个手臂线条，肩部与胸部肌肉相连，良好的三角肌状态又可以修饰胸部以及锁骨细节从而让锁骨更漂亮，肩部又与背部相连，发达的三角肌与发达的背部肌群是塑造倒三角身材的关键部位。另外，从功能上来看，三角肌的发达与否会直接影响到身体其他部位肌群的训练表现。
因此，在健身塑形过程中，虽然说三角肌只是一个小肌群，却对整个上肢的外形与整体的训练表现起着重要的作用 。也正是因为如此，很多朋友都会关注对于三角肌的训练，当然，对于女性朋友来塑形的话，对于肩部的训练同样不容忽视。
从训练动作上来看，其实并没有男女之分，只不过会因为训练目的的不同而在训练形式上发生一些变化而已，不过，无论男女，想要对三角肌形成良好的刺激从而让三角肌协调发展，事先了解三角肌的结构及其特点总是必要的。比如三角肌前束最为发达，中束则直接决定着肩膀的宽度，因此想要把肩练宽的朋友来讲需要重点对待，后束是最为薄弱的部位，因为同样应该重点对待。
在训练过程中，我们还需要注意的是，由于肩关节的灵活性较高，安全系数则会相对较低，因为在训练开始前一定要充分热身（比如采取肩外旋等动作）之后再去进行正式的训练。并且在训练动作过程中，除了推举可以用来挑战大重量以外，其他的单关节动作最好以小重量多组数的方式进行。
因此，下面分享一组肩部训练动作，如果在家进行，使用弹力带来代替绳索动作同样可以帮助我们达到训练目的。
动作一：坐姿哑铃推举
锻炼目标：三角肌前束与中束
坐姿，挺胸收腹，双腿屈膝，双脚踩地，双手各握哑铃举至肩部上方保持身体稳定，三角肌发力带动手臂向上推起至手臂伸直（手肘微屈）顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原
动作二：绳索面拉
锻炼目标：三角肌后束，如果在家进行，可以使用弹力带进行，将弹力带固定在高位完成动作
面对绳索站立，调整身体与器械距离，腰背部挺直，核心收紧，双臂与肩同高向前伸直，双手握住绳索把手保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘向面部方向接到绳索顶点稍停，收缩三角肌， 然后控制速度慢慢还原使三角肌得到充分伸展
动作三：站姿哑铃侧平举
锻炼目标：三角肌中束
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃置于体前保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起至大臂与肩部同高稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原
动作四：站姿哑铃静力前平举
锻炼目标：三角肌前束
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手臂握住哑铃前平举，掌心向下，另一只手臂握住哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持腰背部挺直，三角肌发力带动垂于一侧手臂向正前方举起，至与另一只手臂平行后稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原当然如果这么做有困难可以以常规方法来完成动作
动作五：俯身单臂绳索反向飞鸟
锻炼目标：三角肌后束，居家使用弹力带完成训练
将绳索调至低位，调整身体距离，侧对绳索站立，双脚微微分开屈膝，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行，外侧手抓住绳索把手向下伸直，手肘微屈保持身体稳定，三角肌发力带动手臂向侧上方抬起，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
充分热身以后开始训练，每个动作12-20次，每次3-5组，如果是男士朋友可以在推举动作当中使用大重量，以每个动作8-12次的方式进行来刺激三角肌的增长。注意在训练以后拉伸肩部肌肉，不要立即停止。
